Увеличивайте темп и сопротивление, делая немного сложнее от комфортного состояния и занимайтесь. как
можно дольше. У вас может получиться так заниматься всего в течение нескольких минут за один раз, но это
может быстро изменится, если вы регулярно заниматься спортом.
Заканчивайте каждую тренировку с 5 минутной заминкой с сопротивлением, установленном на низком
уровне. Затем вы должны растянуть мышцы, которые сейчас работали, чтобы предотвратить травмы и
судороги.
Увеличивайте время тренировки на несколько минут каждую неделю, пока вы не сможете тренироваться
непрерывно в течение 30 минут за тренировку.
Не беспокоиться о расстоянии и темпе. В течение первых нескольких недель, упор делается на
выносливость и улучшение физического состояния.
НА СКОЛЬКО УСЕРДНО ВЫ ДОЛЖНЫ РАБОТАТЬ?
Во время тренировки вы должны стараться остаться в пределах вашего целевого пульса (тренировочная зона).
В таблице на предыдущей странице показан целевой пульс для вашего возраста.
Это только рекомендации
и результаты зависят от подготовленности и состояния (здоровья) человека, использующего тренажер.
Всегда будьте внимательны к своему самочувствию во время тренировки. Если вы чувствуете головокружение
или тошноту, немедленно остановитесь и отдохните. Если вы не вспотели, ускорьтесь!
РЕКОМЕНДАЦИИ К РАСТЯЖКЕ
•
Начните с постепенных упражнений на подвижность всех суставов, т. е. просто покрутите запястьями,
согните руку и подвигайте плечами. Это позволит естественной смазке организма (синовиальная
жидкость) защитить поверхность кости в этих суставах.
•
Всегда разогревайтесь перед растяжкой, так как это увеличивает приток крови по всему организму, что
в свою очередь делает мышцы эластичнее.
•
Начните с ног и продолжайте вверх по телу..
•
Каждую растяжку следует проводить в течение не менее 10 секунд (до 20 до 30 секунд) и, как правило,
повторяется 2 или 3 раза.
•
Не растягивайтесь, если чувствуете боль. Если есть какая-либо боль, снизьте нагрузку.
•
Не делайте резких движений. Растягивание должно быть постепенным и спокойным.
•
Не задерживайте дыхание во время растяжки.
•
Растягивайтесь после тренировки, чтобы предотвратить забивание мышцы.
•
Растягивайтесь, по крайней мере, три раза в неделю для поддержания гибкости.
РАЗМИНКА И ФАЗА ОХЛАЖДЕНИЯ
Хорошая программа тренировки состоит из разминки, аэробных упражнений и фазы охлаждения. Делайте
всю программу, по крайней мере, два-три раза в неделю, делая день перерыва между тренировками.
После нескольких месяцев вы можете увеличить ваши тренировки до четырех или пяти раз в неделю.
АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
-
это любая непрерывная активность, которая посылает кислород в мышцы
через сердце и легкие. Аэробная тренировка улучшает состояние ваших легких и сердца. При подобных
тренировках используются большие мышцы, например ноги, руки и ягодицы. Ваше сердце бьется быстро
и вы глубоко дышите. Аэробные упражнения должны быть частью вашей тренировки.
РАЗМИНКА
–
важная часть тренировки. С нее должна начинаться каждая тренировки, чтобы подготовить
ваше тело для более интенсивных нагрузок, разогрев и растянув ваши мышцы, увеличивая
кровообращение и пульс, и поставляя больше кислорода к вашим мышцам.
ОСТЫВАНИЕ
необходимо в конце тренировки, повторите эти упражнения,
чтобы уменьшить боль в уставших мышцах.
Растяжка внутренней поверхности бедра.
Сядьте, соедините подошвы ног вместе, колени наружу. Подвиньте ноги по
направлению к области паха, насколько это возможно. Задержитесь на 15
секунд.
