9
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ
Разминка позволяет подготовить ваши мышцы к нагрузке, поэтому обязательно
выполняйте базовые упражнения перед тренировкой, чтобы избежать повреждений.
Начните
разминку
с
легкой
/
быстрой
ходьбы
,
после
чего
выполните
ряд
простых
упражнений
(
как
показано
на
рисунках
ниже
):
1.
Растяжка в поясничном суставе (наклоны вперёд)
-
Встаньте прямо, слегка согнув колени, и медленно
наклонитесь вперёд. Позвольте вашей спине и плечам
расслабиться, так, чтобы вы могли дотянуться до пальцев
ног, насколько это возможно. Вы должны чувствовать
напряжение и небольшой дискомфорт в мышцах
подколенного сухожилия. Задержитесь в этом положении
на 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2
-
3 раза.
2.
Растяжка подколенного сухожилия
(в положении сидя)
-
Сядьте, одну ногу вытяните вперёд. Подтяните стопу
другой ноги к себе и тянитесь к ней одноименной рукой.
Тянитесь до пальцев ног, насколько это возможно.
Задержитесь
на
10-15
секунд
,
затем
расслабьтесь
.
Повторите
3
раза
для
каждой
ноги
(
см
.
рисунок 2)
.
3.
Растяжка задней части голени
-
Подойдите к стене
или к
дереву, упритесь в опору руками. Поставьте одну ногу
впереди другой
.
Наклоняйтесь ближе к стене или к дереву,
в то время как ноги должны стоять ровно и упираться
пятками в землю. Задержитесь на
10-
15 секунд, затем
расслабьтесь. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу
(
см
.
рисунок 3)
.
4.
Растяжка четырехглавых мышц
-
Обопритесь одной
рукой на стену для равновесия, поднимите ногу, схватив её
сзади свободной рукой. Подтяните пятку как можно ближе
к ягодицам. Задержитесь на 10
-
15 секунд, затем
расслабьтесь. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу (см.
рисунок 4).
5.
Растяжка внутренней поверхности бедра
-
Сядьте,
соедините подошвы ног вместе, колени наружу. Подвиньте
ноги по направлению к области паха, насколько это
возможно.
Задержитесь
на
10-
15
секунд,
затем
расслабьтесь. Повторите 3 раза
(см. рисунок 5)
.
