HOUSEFIT HB-8148HP инструкция по эксплуатации онлайн - страница 12

ЧАСТОТА

 

УПРАЖНЕНИЙ

 

Для

 

поддержания

 

или

 

улучшения

 

вашего

 

состояния

 

следует

 

планировать

 

три

 

тренировки

 

в

 

неделю

 

с

, 

по

 

крайней

 

мере

, 

одним

 

днем

 

отдыха

 

между

 

тренировками

. 

После

 

нескольких

 

месяцев

 

регулярных

 

упражнений

 

вы

 

можете

 

перейти

 

на

 

пять

 

тренировок

 

в

 

неделю

, 

если

 

пожелаете

. 

Помните

, 

что

 

ключом

 

к

 

успеху

 

являются

 

регулярные

 

и

 

приносящие

 

удовольствие

 

тренировки

, 

как

 

часть

 

вашей

 

повседневной

 

жизни

. 

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ

 

РАСТЯЖКИ

 

Правильный

 

вид

 

нескольких

 

основных

 

растяжек

 

показан

 

справа

. 

Двигайтесь

 

медленно

 

во

 

время

 

растяжки

. 

Никогда

 

не

 

прыгайте

. 

1. 

Дотронутся

 

до

 

пальцев

 

ног

 

Стойте

 

на

 

полусогнутых

 

ногах

 

и

 

медленно

 

нагибайтесь

 

вперед

, 

начиная

 

от

 

бедер

. 

Расслабьте

 

спину

 

и

 

плечи

, 

когда

 

вы

 

тянетесь

 

как

 

можно

 

ближе

 

к

 

пальцам

 

ног

. 

Продержитесь

 

15 

секунд

, 

затем

 

расслабьтесь

. 

Повторите

  3 

раза

. 

Растягиваются

: 

подколенные

 

сухожилья

, 

задняя

 

часть

 

коленей

 

и

 

спина

. 

2. 

Растяжка

 

подколенных

 

сухожилий

  

Позиция

 

сидя

, 

одна

 

нога

 

вытянута

. 

Притяните

 

ступню

 

другой

 

ноги

 

к

 

себе

 

и

 

положите

 

ее

 

напротив

 

внутренней

 

стороны

 

бедра

 

вытянутой

 

ноги

. 

Тянитесь

 

как

 

можно

 

ближе

 

к

 

пальцам

 

ног

. 

Продержитесь

  15 

секунд

, 

затем

 

расслабьтесь

. 

Повторите

  3 

раза

. 

Растягиваются

: 

подколенные

 

сухожилья

, 

поясница

 

и

 

паховая

 

область

. 

3. 

Растяжки

 

икр

/ 

ахилловых

 

сухожилий

 

Одна

 

нога

 

напротив

 

другой

, 

потянитесь

 

вперед

 

и

 

поставьте

 

руки

 

на

 

стену

. 

Держите

 

заднюю

 

ногу

 

прямой

 

и

 

ступню

 

задней

 

ноги

 

полностью

 

на

 

полу

. 

Согните

 

вашу

 

переднюю

 

ногу

, 

нагнитесь

 

вперед

 

и

 

двигайте

 

бедра

 

в

 

сторону

 

стены

. 

Продержитесь

 

15 

секунд

, 

затем

 

расслабьтесь

. 

Повторите

 

3 

раза

. 

Для

 

дальнейшей

 

растяжки

 

ахилловых

 

сухожилий

 

согните

 

заднюю

 

ногу

 

также

. 

Растягиваются

: 

Икры

, 

ахилловы

 

сухожилья

 

и

 

лодыжки

. 

4. 

Растяжка

 

четырехглавых

 

мышц

 

Придерживаясь

 

одной

 

рукой

 

за

 

стену

 

для

 

равновесия

, 

потянитесь

 

назад

 

и

 

возьмите

 

одну

 

ногу

 

свой

 

другой

 

рукой

. 

Подведите

 

пятку

 

как

 

можно

 

ближе

 

к

 

ягодицам

. 

Продержитесь

  15 

секунд

, 

затем

 

расслабьтесь

. 

Повторите

 3 

раза

. 

Растягиваются

: 

четырехглавые

 

мышцы

 

и

 

мышцы

 

бедер

. 

5. 

Растяжка

 

внутренней

 

стороны

 

бедра

 

Позиция

 

сидя

. 

Сведите

 

ступни

 

ног

 

вместе

, 

колени

 

в

 

разные

 

стороны

. 

Притяните

 

ступни

 

как

 

можно

 

ближе

 

к

 

паховой

 

зоне

. 

Продержитесь

 15 

секунд

, 

затем

 

расслабьтесь

. 

Повторите

 3 

раза

. 

Растягиваются

: 

четырехглавые

 

мышцы

 

и

 

мышцы

 

бедер

.